Vitamine sind lebenswichtige, organische Substanzen, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen da der Körper sie nicht ausreichend bilden kann. Aufgenommen werden entweder die Vitamine selbst, oder deren Vorstufe (=Provitamin), die im Organismus in die wirksame Form umgewandelt wird. Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen. Vitamine sind für den Ablauf vieler Stoff-wechselvorgänge nötig. Wasserlösliche Vitamine können vom Körper nicht gespeichert werden und müssen daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Bei den fettlöslichen Vitaminen sollte es nicht zu einer Überdosierung kommen.
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Vitamine sind sehr empfindlich gegen hohe Temperaturen und werden durch langes Kochen oder durch langes Warmhalten und Aufwärmen zerstört. Durch Luftsauerstoff und UV-Licht gehen Vitamine ebenfalls verloren. Auch starkes Wässern von Lebensmitteln mit wasserlöslichen Vitaminen führt zu einer Reduktion des Vitaminanteils.
Vitaminbedarf:
Der Vitaminbedarf ist stark abhängig von Alter, Lebens- und auch Arbeitsbedingungen eines jeden Ein-zelnen. Daher kann man keinen allgemeinen Richtwert festlegen. Vitamine werden vom Körper ständig verbraucht, umgewandelt, regeneriert und auch abgebaut. Aus diesem Grund müssen sie ständig nach-geliefert werden, da es ansonsten zu Mangelerscheinungen kommen kann.
fettlösliche Vitamine |
| Vitamin A (Retinol) | Wirkung: Mangelerscheinung: Vorkommen: | wichtig für Augen, Zellneubildung, körpereigene Abwehrkraft; Schutz vor freien Radikalen Nachtblindheit, Augenschäden Butter, Leber, Karotten, roter Paprika, Tomaten, Spinat |
| Vitamin D (Calciferol) | Wirkung: Mangelerscheinung: | ohne Vitamin D ist Calciumaufnahme nicht möglich Knochenentkalkung Butter, Dotter, Leber, Lebertran, Fisch |
| Vitamin E (Tocopherol) | Wirkung:
| wichtig für die Funktion von Kreislauf, Muskulatur, Hautelastizität, gegen vorzeitige Alterung keine bekannt pflanzliche Öle, Margarine, Leber, Sojabohnen |
| Vitamin K (Phytomenadion) | Wirkung: | beeinflusst die Blutgerinnung Verzögerung der Blutgerinnung Kohlgewächse, Spinat, Broccoli, Topfen, Leber |
wasserlösliche Vitamine |
| Vitamin B1 (Thiamin) | Wirkung: Mangelerscheinung: Vorkommen: | wichtig für gesundes Nervensystem, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel Magen- und Darmbeschwerden, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche Hefe, Kartoffeln, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Fleisch |
Vitamin B2 | Wirkung:
| wichtig zur Erhaltung des Gewebes, Augen, Haut, Schleimhäute, Bildung von Enzymen, Stoffwechsel Hautveränderungen, Mundwinkelentzündungen, brüchige Nägel Milch, Vollkorngetreide, Eier, Fleisch, Fisch |
| Vitamin B3 (Niacin) | Wirkung:
Vorkommen: | wichtig zur Funktion des Verdauungstraktes, des Stoffwechsels; hat gefäßerweiternde Wirkung Störungen und Entzündungen an den Schleimhäuten und der Haut Erdnüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Hefe, Lachs, Huhn |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | Wirkung: | wichtig für die Haut schlechte Wundheilung, Darmstörungen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Eier, Hefe, Leber |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | Wirkung: Mangelerscheinung: | wichtig für den Stoffwechsel, Gehirn, Nerven Krämpfe, Hautentzündungen Weizenkleie, Gemüse, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Sojabohnen |
| Folsäure | Wirkung: Mangelerscheinung:
| wichtig für das Wachstum und Reproduktion der Zellen Störung der Zellteilung, Beeinträchtigung der Blutzellenbildung, Ablagerungen an den Arterienwänden Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Erdbeeren, Karfiol, rote Rüben, Soja, Milch, Eier, Innereien |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Wirkung: | wichtig zum Aufbau der Blutkörperchen Veränderung des roten Blutbildes Milch, Käse, Eier, Leber, Fleisch |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | Wirkung:
| wichtig zur Wundheilung, gesunde Muskulatur, Blutgefäße, Stärkung des Abwehrsystems, macht freie Radikale unschädlich Infektionsanfälligkeit Zitrusfrüchte, Hagebutte, frisches Gemüse, Paprika |
| Biotin (Vitamin H) | Wirkung:
| wichtig für Umwandlung der Nahrungsenergie in Körperenergie, Aufbau von Haut, Haaren, Nägel trockene und schuppige Haut Milch, Eier, Weizenvollkorn, Sojabohnen, Lamm, Leber |
Bedeutung der Vitamine für den Körper:
Vitamine unterteilt man auch nach ihren Aufgaben im menschlichen Organismus:
- Vitamine als Enzymbestandteil: Manche Enzyme können nur mit ausreichend Vitamin B1, B2, B6, B12, K oder Biotin aufgebaut werden. Diese Enzyme sind für den Zellstoffwechsel der Kohlenhydrate, Fette und Eiweißstoffe verantwortlich. Bei Vitaminmangel wird der Auf- bzw. Abbau von Stoffen in den Zellen gestört. Daher sollten diese Vitamine regelmäßig mit unserer Nahrung aufgenommen werden.
- Vitamine mit spezifischen Aufgaben: Vitamin A, C, D und E sind nur im Blut oder in ganz be-stimmten Zellen vorhanden.
Gut zu wissen!
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- Lebensmittel immer unzerkleinert waschen: Je mehr man Lebensmittel zerkleinert umso größer wird deren Oberfläche. Es kann somit mehr Wasser eindringen und Vitamine und Mineralstoffe herauslösen.
- Lebensmittel nur kurz unter fließendem, kalten Wasser waschen: Warmes Wasser löst Vitamine und Mineralstoffe stärker heraus als kaltes.
- Lebensmittel nicht lange lagern: Wenn Lebensmittel gelagert werden müssen, dann möglichst im Dunkeln und außerdem kühl, da Licht und Wärme zerstörend auf Vitamine wirken.
